むくむ！！

なんでむくむの

むくみとは.

ざっくりいうと、体内に余分な水分が組織にたまることで生じます。

〇浸透圧による影響

血液中のタンパク質アルブミンの低下により血管内の浸透圧が低下し血管内に水をひっぱる力が弱くなります。その結果組織に水分がたまります。肝疾患やたんぱく質不足など

〇血圧の影響

血液の流れが悪くなり、血管内圧が高くなると水分が毛細血管から漏れ出て組織にたまります。立ちっぱなしなど

〇塩分（ナトリウム）の取りすぎ

塩分をとりすぎると水分の排泄が抑制され組織内に水がたまります

〇糖分、炭水化物の取りすぎ

糖分、炭水化物は体内でグリコーゲンとして蓄えられます。グリコーゲンは水分を保持しやすいためむくみを引き起こすこともあります。

〇ホルモンの影響

生理前に黄体ホルモン(プロゲステロン)が増加し水分保持を促進するためむくみやすくなります。またストレスホルモンコルチゾールも水分の保持を促進させます。

〇心臓、肝臓、腎臓病気、リンパ節の損傷

心疾患、肝疾患、腎疾患、など、さまざまな疾患がむくみの原因となることがあります。特に腎臓の機能が低下すると、水分が適切に排泄されず、体に溜まりやすくなります。

さまざまな影響でむくみの症状は現れます。むくみが一時的なものであれば生活習慣の改善、食事に気を付けてちょうせつしていきまょう

むくみは、体内に余分な水分が溜まることで生じる症状です。

むくみを引き起こしやすい食材は、
「塩分」「糖分」「炭水化物」の多いもの「アルコール」などです。

〇塩分の多い食材
塩分（ナトリウム）は、体内の水分バランスに直接影響を与え、過剰摂取すると水分が細胞に溜まりやすくなります。
加工食品(ハム、ソーセージ、ベーコンなどの加工肉製品)
インスタント食品(ラーメンやカップ麺、レトルト食品)
 調味料(醤油、みそなど)




〇糖分の多い食材
糖分の過剰摂取はインスリンの分泌を増やし、ナトリウムの再吸収を促すことで、体内に水分を溜め込みやすくします。
甘いお菓子（アイスクリームやデザート類、ケーキ、クッキー、キャンディなど）
甘い飲料(ソフトドリンク、砂糖入りのジュースやエナジードリンクなど)


〇炭水化物を多く含む食材
炭水化物を摂取すると、体内でグリコーゲンとして蓄えられますが、グリコーゲンは水分を保持しやすく、むくみを引き起こすことがあります。
白米やパン、パスタ、高炭水化物食の多量摂取は水分保持を増加させます。
スナック菓子高塩分と高炭水化物の両方が含まれているため、むくみを引き起こしやすいです。



〇アルコール
アルコールは利尿作用がある一方で、身体を脱水させ、その後、体が水分を保持しようとするため、むくみやすくなります。特にビールやカクテルなど、糖分や塩分を含むアルコール飲料は、むくみを悪化させます。
むくみを防ぐためには、塩分や糖分、炭水化物、アルコールの過剰摂取を避け、バランスの取れた食事を心がけることが大切です(*^_^*

〇長時間の同じ姿勢をしない
長時間座っていたり、立ちっぱなしでいると血液やリンパの流れが滞り、むくみが生じます。特に足や脚にむくみが起こりやすいです。

〇塩分をとりすぎない
塩分（ナトリウム）の多い食事を摂ると、体が水分を保持しようとし、むくみを引き起こします。インスタント食品や加工食品には多くの塩分が含まれています。

〇水分をとる
十分な水分を摂らないと、体が水を保持しようとしてむくむことがあります。適切な水分補給は、むくみを防ぐためにも重要です。

〇アルコールを控える
アルコールは体内の水分バランスを崩し、脱水症状やむくみを引き起こすことがあります。

 〇ホルモンバランスが乱れないようにする
特に女性は、生理前や妊娠中にホルモンバランスが変わることでむくみが起こりやすくなります。また、ストレスがたまるとむくみやすくなります。規則正しい生活を心がけましょう

〇運動する
運動をしないと、血液やリンパ液の流れが悪くなり、むくみが生じやすくなります。

〇冷えないようにする
体が冷えると血液の循環が悪くなり、水分代謝が低下し、むくみが生じます。

〇塩分の摂取が多い

夜に塩分を多く摂取すると、翌朝に顔がむくみやすくなります。塩分が体内の水分保持を促進し、顔がむくむ原因となります。

〇寝る前に水分を摂りすぎる

寝る直前に大量の水分を摂ると、体が寝ている間に水分を排出できず、顔がむくむことがあります。

〇睡眠不足やストレス

睡眠が十分に取れていないと、体の代謝が低下し、むくみやすくなります。また、ストレスがホルモンバランスに影響を与え、むくみを引き起こすこともあります。

〇冷え性や血行不良

血液やリンパの流れが悪くなることで、顔にむくみが生じやすくなります。冷え性の人は特に顔がむくみやすいです。

〇飲酒

アルコールは体内の水分バランスを崩し、顔のむくみを引き起こすことが多いです。

顔のむくみは主に朝起きたときに目立つことが多いです。

顔のむくみ、足のむくみを予防、改善することは食事に気をつけたり、運動や、ストレッチで血流を促進していきましょう。

〇長時間の同じ姿勢

長時間立ったり座ったりしていると、足に血液が溜まり、むくみが生じやすくなります。デスクワークや立ち仕事をする人は特に足がむくみやすいです。

〇運動不足

筋肉の動きが少ないと、血液やリンパの流れが滞り、足に水分が溜まりやすくなります。運動不足の人はむくみやすい傾向があります。

〇塩分の摂取過多

顔と同様に、足のむくみにも塩分の過剰摂取が影響します。特に加工食品や外食が多い人は注意が必要です。

〇靴や衣服の締め付け

きつい靴やタイトな衣服を着ていると、足の血液やリンパの流れが悪くなり、むくみやすくなります。

〇 妊娠中・ホルモンバランスの変化

特に妊娠中や月経前の女性はホルモンバランスの変化により、足がむくみやすくなることがあります。

 〇冷え

足が冷えると血行が悪くなり、むくみが生じやすくなります。冷え性の人は特に足がむくみやすいです。

足のむくみは長時間の立ち仕事や座りっぱなしの仕事をする人に多く見られます。

足のむくみ、顔のむくみを予防、改善することは食事に気をつけたり、運動や、ストレッチで血流を促進していきましょう。

〇痛みや不快感

むくみが長時間続くと、圧迫感や重だるさが生じ、特に足や手のむくみが強い場合には痛みを伴うこともあります。靴や衣服がきつく感じられるなど、日常生活に支障をきたすことがあります。

〇血流やリンパの滞り

むくみは血液やリンパの流れが悪くなることで起こりますが、さらにその状態が続くと、循環が悪化し、組織に十分な酸素や栄養が届かなくなります。これにより、細胞の再生や修復が遅れ、組織がダメージを受けやすくなります。

〇疲労感やだるさ

むくみにより血流が滞ると、酸素や栄養の供給が不十分になるため、全身の疲労感やだるさを感じることがあります。慢性的なむくみは、慢性的な疲労感に繋がることがあります。

〇精神的なストレス

むくみが顔や手足に見た目の変化を引き起こすと、精神的なストレスや自己評価の低下に繋がることがあります。特に顔のむくみが目立つ場合、自信を失い、ストレスを感じる人もいます。

〇体重増加

むくみによる体重の増加は、実際の脂肪の増加ではなく水分により増加したものですが、体が重く感じる方もいます

〇睡眠障害

むくみによる不快感が夜間に強まると、眠りにくくなり、睡眠障害を引き起こすことがあります。特に足のむくみが悪化すると、寝ている間も足のだるさを感じて、睡眠の質が低下する可能性があります。

〇関節の可動域制限

むくみがひどいと、関節周りに水分が溜まり、関節の可動域が制限されます。これにより、手足が動かしにくくなったり、歩行が困難になったりすることがあります。

〇皮膚のトラブル

むくんだ部分の皮膚が引っ張られ、つっぱった感覚やかゆみを引き起こすことがあります。また、むくみが続くと皮膚が乾燥しやすくなり、かさつきやひび割れ、さらに感染症のリスクが高まることがあります。

〇血栓のリスク増加

むくみが続くと、特に足の静脈内で血流が滞り、深部静脈血栓（DVT）のリスクが高まります。血栓が肺に移動すると肺塞栓症という深刻な状態を引き起こす可能性があり、生命に関わることもあります。

〇内臓の機能低下

むくみが全身に広がっている場合、心臓や腎臓、肝臓といった重要な内臓の機能が低下している可能性があります。これらの臓器の働きが悪くなると、さらなるむくみや他の健康問題を引き起こすリスクがあります。

むくみを解消することで肉体的、精神的に不快感を解消します

〇カリウムが多いたべもの

カリウムは、体内のナトリウム（塩分）を排出し、水分バランスを調整する働きがあります。塩分を過剰に摂取している場合、カリウムを多く含む食物を摂るとむくみを軽減できます。

(バナナ、アボカド、じゃがいも、ほうれん草、トマト、かぼちゃ、スイカ、キウイ)

〇 水分が多い食べ物

十分な水分摂取はむくみの予防・改善に役立ちます。体が水分不足を感じると、体内に水分を保持しようとするため、むくみが悪化することがあります。水分が多い食べ物は自然に水分補給ができます。

(きゅうり、レタス、セロリ、メロン、大根、冬瓜、)

〇利尿作用のある食べ物

利尿作用のある食べ物は、体内の余分な水分を排出するのに役立ちます。

（きゅうり、緑茶、コーヒー、とうもろこしのひげ茶)

〇ビタミンB群を含む食べ物

ビタミンB群は代謝を助け、体内の水分のバランスを整える効果があります。特にビタミンB6は、ホルモンバランスや水分代謝をサポートします。

（玄米、鶏肉、豚肉、鯖、サーモン、バナナ)

〇タンパク質を含む食べ物

タンパク質は血管内の水分を保持する役割を持つため、十分なタンパク質摂取はむくみの予防に重要です。特に低タンパク質の食生活は、むくみを引き起こす原因になります。

(鶏肉、魚、卵、大豆、えんどう豆、ナッツ類、ヨーグルトやチーズなどの乳製品)

〇クエン酸が豊富な食べ物

クエン酸は血行を促進し、体内の老廃物を排出するのに役立ちます。また、疲労回復効果も期待できるため、むくみやだるさを感じたときに適しています。

 (レモン、グレープフルーツ、オレンジ、梅干し、)、

〇食物繊維を含む食べ物

食物繊維は腸内環境を整え、便秘の改善に役立ちます。便秘は腹部のむくみを引き起こす原因の一つであり、腸内環境が改善されることで全身のむくみも軽減されます。

(全粒穀物、野菜、フルーツ、豆類)

むくみを解消するためには、カリウムや食物繊維を含む食物をバランスよく摂取し、塩分を控え、十分な水分を補給することが大切です。また、適度な運動やストレッチも併せて行うことで、むくみの改善が期待できます(*^_^*)